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Quinoa

In diesem Monat reisen wir nach Südamerika zu den Andenvölker und schauen uns eine ihrer Gold-schätze – Quinoa oder auch Inka-Weizen genannt, an. Von den Inkas selbst wird es sogar als das Muttergetreide bezeichnet, da es als sehr gesund und stärkend gilt. Wer nun aber den Schluss zieht, dass es sich auch tatsächlich um Getreide handelt, weit gefehlt. Der Perureis ist ein Gänsefuss-gewächs (Chenopodium) und gehört damit zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete oder Spinat.

Auch heute noch wird es vorwiegend in Peru und Bolivien angebaut und gilt als sehr robust. Selbst extreme Witterungsbedingungen behindern das Gedeihen ebenso wenig wie schlechte Böden. Die Körnerfrucht entwickelt etwa hirsegroße Samen von goldgelber bis weißer Farbe und ist sehr ergiebig, da sowohl die Samen als auch die Blätter (vor allem im Salat) für eine gesunde Zubereitung geeignet sind. 

Quinoa wird als eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen der Welt gehandelt, da die kleinen Körnchen alle neun essentiellen* Aminosäuren enthalten. Auch im direkten Mineralienvergleich mit unseren üblichen Getreidearten hat Quinoa die Nase vorn. Das enthaltene Mangan z.B. aktiviert die Bildung eines Enzyms, das u.a. die roten Blutkörperchen vor den Angriffen freier Radikale schützt und so Deine Gesundheit erhält. Ein weiterer Vorteil ist, dass Kohlenhydrate unter Zuhilfenahme von Mangan effizienter abgebaut werden können und auch Deine Knochen danken es Dir, weil sie sich wunderbar regenerieren können und somit stark und gesund bleiben. Im direkten Vergleich mit Weizen oder Roggen hat es außerdem doppelt so viel Eisen, ca. 50% mehr Vitamin E und einen niedrigeren glykämischen Index als z.B Reis oder Couscous. 

D. h. für die Figurbewussten unter uns: Wir können die gleiche Menge essen, bleiben aber länger satt! In einfachen Zahlen ausgedrückt: Bei 100 g gekochtem Quinoa haben wir 98 kcal, 3,5 g Proteine, 16,7 g Kohlenhydrate, davon ca. 3,5 g Ballaststoffe, und 1,8 g Fett. Obwohl es relativ wenig Fett ist, handelt es sich hierbei noch größtenteils um einfach ungesättigte Fettsäuren, also die gesunde Variante. Auch Menschen mit Sprue oder anderen Getreideunveträglichkeiten lernen mehr und mehr seinen Wert zu schätzen, weil es gänzlich glutenfrei ist. Für Menschen mit Laktoseintoleranz kann der überdurchschnittlich hohe Calciumgehalt eine echte Alternative zur Milch sein.

Finden können Ihr den Tausendsassa in Biomärkten und Naturkostläden. Aber auch gut-sortierte Supermärkte haben es mittlerweile im Portfolio. Zubereitet wird es wie Reis oder Hirse, d.h. es muss gekocht werden. Als „Pseudogetreide“ lässt es sich wunderbar vielseitig verwenden. Ob es Euch in Aufläufen, Suppen, Salaten, Müslis, Pfannkuchen oder Schmarren am besten schmeckt, überlasse ich gerne Euch. Ich habe jedoch ein Salatrezept mit südamerikanischem Flair für Euch ausgesucht und wünsche jetzt schon viel Spaß beim Ausprobieren.

Quinoasalat 

Ihr benötigt:                                                                                                                                                                                                                   175 g Quinoa, 3 Frühlingszwiebeln, 425 g schwarze Bohnen (Dose), 3 Tomaten, 1 Bio-Limette, 2 EL Butter (ca. 40 g), 1 EL Olivenöl, 1 TL mildes Chilipulver (z.B. Ancho-Chili), Salz, Pfeffer und Koriander zum Garnieren

So geht´s:                                                                                                                                                                                                                      1. Um eventuelle Bitterstoffe zu entfernen, Quinoa unter fließendem kaltem Wasser so lange waschen, bis das Wasser klar abläuft. Anschließend in reichlich kochendes Salzwasser geben und 10 Minuten kochen lassen. 

2. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden und die schwarzen Bohnen in ein Sieb geben, auch kalt abspülen und abtropfen lassen. Tomaten waschen, entkernen, Stielansätze entfernen und würfeln. 

3. Den Quinoa abtropfen lassen und mit Bohnen, Tomaten und Frühlingszwiebeln mischen. Alles wieder in das Sieb geben und das Sieb so in einen Topf geben, das es im Topf hängt. Etwa 3 cm Wasser in den Topf füllen; das Wasser darf das Sieb nicht berühren. 

4. Die Quinoa-Gemüse-Mischung mit einem Küchentuch abdecken, das Wasser im Topf zum Kochen bringen und das Gemüse bei mittlerer Hitze 10-12 Minuten dämpfen lassen. 

5. Die Limette waschen, trockenreiben und 1 TL Schale abreiben. Anschließend die Frucht halbieren und auspressen. Butter mit dem Öl kurz aufschäumen lassen. Chilipulver, Limettenschale und 2 EL Limettensaft untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem gedämpften Gemüse anrichten. 

6. Zu guter Letzt den gewaschenen und trockengeschüttelten Koriander fürs Auge obenauf und sich schmecken lassen. 

Essentiell bedeutet, dass der menschliche Körper diese Bausteine nicht selbst herstellen kann, aber benötigt und somit mit der Nahrung aufnehmen muss.

Quellen:                                                                                                                                             www.essen-und-trinken.de/quinoa, www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/quinoa-couscous-vs-quinoa, www.naehrwert-index.de/kalorientabellen/quinoa-gekocht, www.zentrum-der-gesundheit.de/quinoa eatsmarter.de/rezepte/zutaten/quinoa-rezepte, Quinoa #61137227 Quinoa © airborne77