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Chia

Saludos aus Südamerika. Dieser Blog widmet sich ganz dem „Superfood“ Chiasamen. Ich mag die Bezeichnung „Superfood“ nicht, weil Gott alles super und zu unserem Wohl geschaffen hat, aber sie wurde ihnen verliehen, weil sie für die Gesundheit besonders wertvoll sein sollen. Es gibt mittlerweile etliche Artikel, die sich mit ihnen befassen und natürlich hat auch die Ernährungsindustrie es hervorragend geschafft, sie werbewirksam in Szene zu setzen und für gutes Geld zu verkaufen! Nichtsdestotrotz finde ich diese kleinen schwarzen oder weißen Körner, die mit Wasser gequollen zu einer geleeartigen Masse werden, sehr interessant und verwende sie selbst nahezu regelmäßig in Müslis oder Smoothies.

Etliche Quellen behaupten, das die Chia-Pflanze (Salvia Hispanica) aus der Familie der Lippenblütler, neben Mais und Bohnen, das Hauptnahrungsmittel der aztekischen Krieger und Botengänger war und ihnen Kraft (Chia) verlieh. Wer sich etwas für Geschichte interessiert, weiß, dass diese Herrschaften extrem umtriebig und auf keinen Fall zart-besaitet waren. Im Umkehrschluss muss es daher sein, dass sie auch entsprechend fit waren. Umso mehr ein Grund, sich diese kleinen Körner mal näher anzuschauen, und zu überlegen, ob sie nicht auch den Weg in Ihre heimische Küche finden ☺

Bei näherer Betrachtung sind unsere kleinen Schätzchen sehr nährstoffreich. Nahezu alles, was das gesunde Herz begehrt, ist in diesem kleinen Samen vereint. Wer unter Migräne leidet, wird zu schätzen wissen, dass z.B. knapp 40% des Samens aus Omega-3-Fettsäuren bestehen, die nachweislich Schwere, Dauer und Häufigkeit von Migräneanfällen lindern können. Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Vorteil ist, dass sie entzündungshemmend wirken. Bei langfristiger Einnahme kann dies durchaus zu einer Schmerzlinderung führen.

Weitere schöne bisher nachgewiesene Fakten sind, dass sie zu 1/3 aus Ballaststoffen und 1/4 aus Proteinen bestehen und der Rest sich aufteilt in Mineralstoffe und Vitamine, wie Kalzium, Kalium, Eisen und Vitaminen A, B und Niacin bestehen, um nur einige zu nennen.

Wollen wir mit dem höchsten Wert anfangen, fallen die Ballaststoffe ins Auge, die knapp 1/3 des Chiasamens ausmachen. Besonders angenehm zu lesen, ist, dass Ihr positiver Einfluss den Blutdruck und Blutzuckerspiegel senkt und zudem das schädliche LDL-Cholesterin reduziert. Die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker wird verzögert und das Hungergefühl stellt sich nur langsam wieder ein. Ihr Herz, ihre Hüften 😉 und ihre Gefäße werden es Ihnen danken. Damen und Herren mit einem gereizten Darm mag es Linderung verschaffen, zu hören, dass das Chiagel, welches vor allem aus löslichen Ballaststoffen besteht, einen irritierten Darm beruhigen und die Darmschleimhaut heilen helfen kann.

Ein weiterer besonderer Wert ist der hohe Anteil von ca. 25% an Proteinen. Dabei wird vor allem darauf hingewiesen, dass sie einen hohen Anteil an der Aminosäure Tryptophan enthält. Diese ist für die Anhebung des Serotonin-Spiegels und somit der Laune zuständig.

Wenn Sie weiterhin bedenken, dass es empfohlen wird, 1000mg Calcium täglich zu sich zu nehmen, können Sie mit dem derzeitig genannten und als bisher unbedenklich eingestuften Wert von 15g Chia pro Tag bereits 10% Ihres Calciumbedarfs, ganz ohne Milchprodukte, abdecken.

Sie haben es jetzt immer wieder gelesen. Sie können die Samen in ihrem Urzustand zu sich nehmen oder um volle 100% des Samens zu genießen, mahlen sie sie, z.B. in einer Kaffeemühle. Auf jeden Fall sollten Sie darauf achten, genug Flüssigkeit beim Verzehr von Chiasamen zu sich nehmen.

Was mich wirklich interessiert hätte, wäre ein gutes Hauptgericht mit Chiasamen. Bisher habe ich das erste Mal Pfannkuchen mit Chiasamen gemacht und werde mit Sicherheit auch das folgende Rezept von Chefkoch ausprobieren:

Zutaten (2 Personen)

200 g Vollkorn Spaghetti, 1 rote Paprika, 2 rote Zwiebeln, ,2 Nektarinen, 2-3 TL Mango Chutney, 1 TL grüne Curry Paste, 1 Dose Kokosmilch, 1 Becher Schlagsahne, 3 TL Chiasamen, Salz, Pfeffer, Olivenöl/Rapsöl & als mögliche Garnierung frisches Basilikum

Zubereitung

Die Vollkorn Spaghetti in einem Topf mit 1, 5 l Wasser zum Kochen bringen. Auf mittlerer Stufe ca. 10-15 Minuten kochen. Salz hinzugeben.

Währenddessen auf einem Schneidebrett die Zwiebeln und Paprika in kleine Würfel schneiden und in einer große Pfanne mit etwas Olivenöl schwenken und beides auf mittlerer Stufe anbraten.

Die beiden Nektarinen schälen und in kleine Stücken schneiden. Anschließend mit in die Pfanne geben, damit sich das Aroma entfalten kann. Die Curry Paste und das Mango Chutney dazugeben gut vermischen. Abschließend den Becher Schlagsahne (alternativ Kondensmilch) und die Kokosmilch in die Pfanne geben und auf höchster Stufe leicht aufkochen lassen.

Währenddessen die Spaghetti vom Herd nehmen im Sieb leicht abtropfen lassen. Anschließend die Spaghetti mit in die Pfanne geben. Dann das Basilikum klein hacken und unter Verrühren zusammen mit den Chiasamen in die Pfanne geben.

Sources: http://www.praxisvita.de/7-gruende-chia-samen-zu-essen?gclid=CNia3I3N78sCFUieGwodDY4OkQ http://www.zentrum-der-gesundheit.de/chia-samen.html, http://www.gesundheit.de/ernaehrung/alternative-ernaehrung/vegetarisch/chia-samen, http://www.zentrum-der-gesundheit.de/chia-samen.html#ixzz44ev5rHT2, http://rezepte-chia-samen.de/hauptgerichte/fruchtige-chia-vollkorn-nudeln/, Chia Fotolia_79901306_XS

Joy to the world – the LORD has come!

Hallo,

diese Zeilen kennen viele aus einem alten Weihnachtslied, spätestens jedoch wahrscheinlich aus dem Film „Kevin allein zu Haus“ . Tatsächlich ist es aber die Zusammenfassung der Weihnachtsbotschaft, der wichtigsten Friedensbotschaft in unserer Zeit des Unfriedens und des vielfachen Leids.

Ich wünsche Ihnen für dieses Weihnachtsfest Ruhe, Besinnung, Frieden und Freude im Kreise derer, die Ihnen wichtig sind und mit denen Sie auch im neuen Jahr gemeinsame inspirierende Erfahrungen machen werden. Kommen Sie gut und gesund ins neue Jahr!

Freundliche erdbeergrüne Grüße,

Anke Pulverich

Wer vergibt, lebt gesünder!

Dieses uralte biblische Prinzip, was bereits Jesus seine Freunde und Jünger lehrte, wird heute wissenschaftlich erforscht*. Dabei bestätigte sich die Korrelation von hohem Stress durch negative Emotionen und gesundheitlichen Problemen. Glücklicherweise entdeckten sie jedoch auch, dass bei Menschen, die anderen vergeben können, keine ungute Verbindung zwischen negativen Emotionen, hohem Stress und gesundheitlichen Problemen besteht.

Wer von uns kennt es nicht? Die „Lieblingskollegin“ ist wieder extrem „entzückend“ und Sie kochen vor Wut. Ob Sie diese nun rauslassen oder nicht, ihre Wut wirkt sich als Stress auch ganz klar auf den eigenen Körper aus: Die Atmung wird flacher & schneller. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck erhöht sich, was wiederum zu verengten Blutgefäßen führt. Muskeln werden besser durchblutet und spannen sich an. Wenn dieser Stress nicht abgebaut wird, kann sich dein Körper nur noch unzureichend regenerieren. Langfristig kommt es zu Depression, Minderwertigkeitsgefühlen, Schlafstörungen und ständiger Erschöpfung.

Nun meine Frage an Sie: Wollen Sie wirklich anderen Menschen so viel Macht über Ihr Leben einräumen oder wollen Sie es mal mit VERGEBUNG versuchen?

Vergebung ist nichts für „Weicheier“ oder Unentschlossene. Sie ist vielmehr eine bewusste Entscheidung, dem Fehlverhalten der „Lieblingskollegin“ nicht länger erhöhte Priorität einzuräumen sondern die damit bei sich selbst entstandenen Gefühle wie Wut, Fassungslosigkeit zu realisieren, anzunehmen und schließlich gezielt loszulassen.

Vergebung kostet Überwindung und Zeit. Oft erst lange nach der Entscheidung folgen die Gefühle der Entspannung. Vergebung ist KEIN Freifahrtschein für Ihr Gegenüber sich weiterhin daneben zu benehmen. Mit Ihrer praktizierten Vergebung sagen Sie nicht, „es ist ok, dass du dich so verhalten hast“ sondern Sie sagen „ich kann dein Verhalten nicht ändern UND es wird mich nicht belasten“.

Das sind 2 völlig unterschiedliche Dinge und Sie als Chefin Ihres Körpers und Geistes bestimmen es selbst! Wissenschaftlich gesehen, senkt Ihre Vergebung Ihren Blutdruck und kann Ihren Rückschmerzen, Depressionen oder Schlafstörungen entgegenwirken. Sie werden entspannter und mit etwas Abstand können Sie dem ganzen „Gezeter“ eventuell noch etwas Positives abgewinnen oder noch besser, herzlich darüber lachen.

Ich wünsche es Ihnen auf jeden Fall!

Erdbeergruene Grüße, Anke

* Quelle: https://www.businessinsider.de/wissenschaft/neue-studie-zeigt-vergeben-und-verzeihen-macht-gesund-2016-7/

Blumenkohl

Im Februar schenke ich Euch einen bunten Strauß Rosen der ganz besonderen Art. Das Gemüse wird auch „der König unter den Kohlsorten“ genannt. Es handelt sich um Blumenkohl, der sich zu den beliebtesten Gemüsesorten weltweit zählen darf. Am bekanntesten ist (in deutschen Landen) tatsächlich der weiße Blumenkohl. Aber auch andere Sorten, wie der grüne und spitzere Romanesco oder der etwas unbekanntere violette Blumenkohl, der seine Farbe durch intensive Sonneneinstrahlung bekommt, gewinnen immer mehr Liebhaber.

Er hat viele Namen; Minarett-Kohl, Karfiol, Käsekohl, Blütenkohl oder auch Traubenkohl. Was ihnen allen gemeinsam ist, ist, dass er ursprünglich von der Urform „Brassica Oleracea“ aus Kleinasien, vermutlich Zypern, abstammt und von Kreuzfahrern nach Europa gebracht wurde. Für sich entdeckt, haben ihn als erstes die Italiener, gefolgt von ihren französischen Nachbarn. Eine der ältesten Abbildungen findet sich im Kräuterbuch des Botanikers und Arztes Joachim Camerarius des Jüngeren, das 1586 erschien.

Angebaut wird er ab Februar im geheizten deutschen Gewächshaus oder ab April im Freiland. Er benötigt nichts weiter als guten, humosen Boden in warmer sonniger Lage und ordentliche 4-5 Portionen organischen Dünger während seiner Wachstumsphase. Die knospigen weißen Blütenstände werden bereits geerntet, bevor die Hüllblätter sich geöffnet haben und geben dem Blumenkohl so seine Farbe. Die lila-farbenen und grünen Blumenkohlvarianten wurden länger den Sonnenstrahlen ausgesetzt und haben so, nicht nur eine intensivere Farbe, sondern auch einen leicht höheren Gesundsheitsfaktor.

Achtet beim Kauf auf einen angenehmen Duft und Festigkeit des Blumenkohls. Am frischesten ist der Blumenkohl, wenn die Blätter kräftig und grün sind und sowohl der –nicht genießbare- Stunk als auch der Blütenkopf weiß. Er muss nicht speziell ins Gemüsefach, sollte aber von Gemüse- und Fruchtsorten getrennt gelagert werden, die Ethylen ausstoßen und ihn so schneller altern lassen. Nach 2-3 Tagen sollte er zubereitet und verzehrt werden, weil sein Geschmack sind ansonsten zum Negativen hin verändert.

Da das Auge schließlich mitisst, an dieser Stelle ein kleiner Tipp für die Zubereitung: Seine Röschen behalten ihre schöne weiße Farbe, wenn Ihr etwas Milch oder Zitrone ins Kochwasser zugeben. Ein zugefügtes Lorbeerblatt verhindert den strengen Kohlgeruch und der Romanesco erstrahlt im leuchtenden grün, wenn er nach dem Kochen kurz ein Eiswasserbad nehmen darf. Zum Glück ändert sich die deutsche Kochweise dahingehend, dass nicht mehr alles „zu Tode gekocht“ werden muss. Auch hier ist weniger mehr: Lieber die Röschen 5-8 Minuten dämpfen als 3 Minuten kochen und so unnötig Nährstoffe aufs Spiel setzen.

Wo wir gerade dabei sind: Die Gesundheitsbewussten und Abnehmwilligen werden seine Vorzüge zu schätzen wissen: Auf 100 g kommen 25 kcal, bestehend aus 0,3 g Fett, 1,9 g Proteinen und 5 g Kohlenhydraten, wovon wiederum rund die Hälfte aus Ballaststoffen besteht. Zusätzlich tummeln sich Vitamine wie Vitamin C mit 48,2 mg und Calcium mit ca. 22 mg neben Mineralstoffen wie 299 mg Kalium und 15 mg Magnesium. D.h. Ihr tut etwas für Euren Gaumen, Eure Muskeln, steigern Eure Leistungsfähigkeit und Abwehr, stärkt Eure Zähne und Knochen und regt Eure Fettverbrennung in den Muskeln an. Das hat Gott wirklich gut gemacht mit diesem besonderen Blumenstrauß!

Auch die vielseitige Möglichkeit der Zubereitung überzeugt. Ob roh als Salat und/oder Gemüse, ob gedämpft oder gekocht, mit und ohne Saucen, im Teigmantel oder frittiert. Der kreativen und gesunden Zubereitung sind (fast) keine Grenzen gesetzt. Die polnische Art der Zubereitung dürfte den meisten bekannt sein: in Butter geröstetes Paniermehl über den Blumenkohl und fertig ist die leckere Beilage oder Hauptmahlzeit (?) Zum Schluss sei, wie immer, auf ein leckeres und nicht ganz alltägliches Rezept verwiesen. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Blumenkohl-Quiche mit würziger Aprikosensauce

Zutaten für den Teig: 100 g Mehl, ¼ Tl. Salz, 50 g kalte Butter, etwas Eiswasser

Zutaten für die Füllung: 250 g Blumenkohl, gekocht und in kleine Röschen unterteilt, 25 g Butter, 50 g klein gewürfelte Zwiebeln, 3 Eier geschlagen, 300 ml 1,5% Milch, 25 g Käse (Cheddar oder Edamer), Salz, Pfeffer

Zutaten für die Aprikosensauce: 350 g frische gekochte Aprikosen (alternativ: gekocht und ungezuckert aus der Dose), 150ml dunkle Gemüsebrühe, ½ Tl Zimt 1 Tl. gemahlenen Ingwer (alternativ ½ Tl. Ingwerpulver), 1 Spritzer Tabasco, 3 El. Sherry, sowie Salz und Pfeffer

Zubereitung

Für die Quiche:
1. Vermischt Mehl und Salz, fügt Sie dann die Butter in kleinen Stückchen hinzu. Der Teig wird solange mit Fingern verrieben, bis er eine krümelige Konsistenz hat. Dabei nur so viel Wasser zugeben, dass der Teig weich, aber nicht klebrig wird. Teigkugel formen und in Folie mindestens 30 min im Kühlschrank ruhen lassen. Anschließend den kalten Teig auf bemehlter Fläche dünn ausrollen und eine runde Springform (20 cm Durchmesser) damit auslegen. Mit Folie abdecken und erneut in den Kühlschrank stellen.

2. Heizt zwischendurch bitte den Backofen auf 200 °C vor.

3. Um die Füllung zuzubereiten, bratet Ihr die Zwiebelwürfel in Butter goldbraun an, verquirlt die Eier mit Milch und Käse und würzt Sie mit Salz und Pfeffer nach. Die angerösteten Zwiebeln und die Blumenkohlröschen zu der Eier-Käse-Mischung geben und den Teig mit der Füllung bestreichen. Anschließend die Quiche ca. 20 min auf mittlerer Schiene bei bei Umluft backen und dann die Hitze auf 180°C reduzieren, um weitere 10 min zu backen.
Ofentür öffnen und Quiche einige Minuten auskühlen lassen, um die Schnittfestigkeit zu erhöhen. Aus der Form nehmen und warm oder kalt servieren.

Für die Sauce:
Pürieren Sie die Aprikosen und verdünnen sie das Püree mit Brühe. Die restlichen Zutaten bitte hinzugeben und mit Pfeffer und Salz nach Geschmack würzen. Unter ständigem Rühren das Püree bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen, Hitze reduzieren und 5 min leicht weiter köcheln lassen. Rührern Sie gelegentlich um, dass es nicht am Topfboden hängen bleibt. Zum Abschluss in eine Sauciere gießen und servieren. Sowohl die Quiche, als auch die Aprikosensauce,schmecken kalt als auch warm.

Lasst es Euch schmecken und erdbeergrüne Grüße,

Anke

Quelle Bild:# 86313411 | different cauliflower broccoli green yellow and purple Urheber: dream79

Metabolisches Syndrom – das tödliche Quartett

Was hat es mit dem metabolischen Syndrom auf sich?

Es handelt sich dabei um 4 Krankheiten, die jede für sich genommen tödlich enden kann, in der Wechselwirkung mit den anderen 3 aber noch um so viel gefährlicher ist. Leider ist das metabolische Syndrom aber auch eine typische Zivilisationskrankheit der reicheren Länder.

1. Fettleibigkeit. Damit ist extremes Übergewicht mit einem BMI von > 30 gemeint. (BMI-Berechnung: Gewicht / (Körpergröße²)). Gerade das Bauchfett ist mit größter Vorsicht zu genießen. Wir können davon ausgehen, dass der Ring, den wir nach außen (unter dem Hemd oder der Bluse) wahrnehmen, sich auch nach innen ausgeweitet hat und den Organen ihren rechtmäßigen Platz streitig macht.

2. Bluthochdruck: „120 zu 80“. Wenn wir diese Zahl vom Arzt hören, nachdem dieser uns die Blutdruckmanschette am Oberarm angelegt hat, können wir dankbar sein; Bluthochdruck ist keines unserer Probleme. Die beiden Zahlen sagen nichts anderes aus, als mit wieviel Druck das Blut durch verengte Blutbahnen gepresst wird. Je höher der Druck aufgebaut werden muss, desto enger ist die Vene / Arterie. Als Vene wird die Blutbahn bezeichnet, die zum Herzen hinführt, als Arterie, die, die vom Herzen weg das Blut in den Körper leitet.

3. Fettstoffwechselstörung: Dabei handelt es sich um einen erhöhten Blutfettspiegel. Uns ist sicherlich das HDL bzw. LDL ein Begriff. HDL ist ein sogenanntes Lipoprotein (eine Verbindung aus Eiweißen und Fetten), das für den Abtransport von überschüssigem Cholesterin (Chola = Galle, Stearin = Fett) zuständig ist. Auf diese Weise verhindert es, dass sich Cholesterin in den Gefäßen ablagert und diese verengen. Es sollte bei 40mg / dl liegen. Das LDL hingegen liegt gut in einer Höhe bei 116mg / dl. Vielleicht merken Sie sich einfach, dass das HDL Ihre gute Begleitung ist und für Hab Dich lieb steht. Davon können wir schließlich nie genug haben

4. Insulinresistenz: Sobald Essen in unsere Mundhöhle gelangt, fängt auch unsere Verdauung an. Ohne jetzt auf alle Einzelheiten einzugehen, wissen wir, dass das schmackhafte Hähnchenfilet mit Brokkoli und Kartoffelpüree schlussendlich in Glucose abgebaut und über die Blutbahn in die einzelnen Körperorgane zu deren Stärkung weitergeleitet wird. Eine ganz wichtige Rolle spielt dabei auch die Bauchspeicheldrüse (Pankreas). Diese sieht den erhöhten Blutzuckerspiegel (Glucose ist das kleinstmögliche Element von Zucker = Einfachzucker) und versucht diesen wieder auszugleichen. Durch Zugabe von Insulin wird dieser Einfachzucker anschließend in die Zellen weiter transportiert. Bei einer Insulinresistenz ist dieser Vorgang gestört, d.h. der Weitertransport stoppt, der Zucker bleibt also im Blut.

Ihnen ist sicherlich aufgefallen, dass diese 4 Unterarten sich durchaus gegenseitig beeinflussen können: Bleibt z.B. bei einer Insulinresistenz zu viel Zucker im Blut, wird auch kein überschüssiges Fett aus den Depots benötigt, um den Energielevel aufrecht zu erhalten. Es ist ja ausreichend im Blut vorhanden. Folglich nehmen wir nichts von unserem Gewicht ab. Speichert sich wiederum zu viel Fett ein, hat das negative Konsequenzen für unsere Gefäße und auch Blutbahnen, die sich verengen und führt zu Bluthochdruck. Wir können es getrost einen Circulo Vicioso (span. für Teufelskreislauf) nennen. Das Schöne an der Sache ist aber, dass wenn wir an einer Stellschraube drehen und diese positiv und gesund beeinflussen, wir auch Erfolge in den anderen Bereichen erhalten werden. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker, guten und gesunden Fetten, viel Bewegung und einem sehr guten Ausgleich zwischen An- und Entspannung wird uns langfristig angewendet vom Metabolischen Syndrom fernhalten oder gar befreien.

Wenn Sie weitere Fragen dazu haben und mehr wissen wollen bzw. endlich eines Ihrer Problemfelder angehen möchten, freue ich mich über eine Nachricht von Ihnen.

Erdbeergrüne Grüße,

Anke Pulverich

Quinoa

In diesem Monat reisen wir nach Südamerika zu den Andenvölker und schauen uns eine ihrer Gold-schätze – Quinoa oder auch Inka-Weizen genannt, an. Von den Inkas selbst wird es sogar als das Muttergetreide bezeichnet, da es als sehr gesund und stärkend gilt. Wer nun aber den Schluss zieht, dass es sich auch tatsächlich um Getreide handelt, weit gefehlt. Der Perureis ist ein Gänsefuss-gewächs (Chenopodium) und gehört damit zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete oder Spinat.

Auch heute noch wird es vorwiegend in Peru und Bolivien angebaut und gilt als sehr robust. Selbst extreme Witterungsbedingungen behindern das Gedeihen ebenso wenig wie schlechte Böden. Die Körnerfrucht entwickelt etwa hirsegroße Samen von goldgelber bis weißer Farbe und ist sehr ergiebig, da sowohl die Samen als auch die Blätter (vor allem im Salat) für eine gesunde Zubereitung geeignet sind.

Quinoa wird als eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen der Welt gehandelt, da die kleinen Körnchen alle neun essentiellen* Aminosäuren enthalten. Auch im direkten Mineralienvergleich mit unseren üblichen Getreidearten hat Quinoa die Nase vorn. Das enthaltene Mangan z.B. aktiviert die Bildung eines Enzyms, das u.a. die roten Blutkörperchen vor den Angriffen freier Radikale schützt und so Deine Gesundheit erhält. Ein weiterer Vorteil ist, dass Kohlenhydrate unter Zuhilfenahme von Mangan effizienter abgebaut werden können und auch Deine Knochen danken es Dir, weil sie sich wunderbar regenerieren können und somit stark und gesund bleiben. Im direkten Vergleich mit Weizen oder Roggen hat es außerdem doppelt so viel Eisen, ca. 50% mehr Vitamin E und einen niedrigeren glykämischen Index als z.B Reis oder Couscous.

D. h. für die Figurbewussten unter uns: Wir können die gleiche Menge essen, bleiben aber länger satt! In einfachen Zahlen ausgedrückt: Bei 100 g gekochtem Quinoa haben wir 98 kcal, 3,5 g Proteine, 16,7 g Kohlenhydrate, davon ca. 3,5 g Ballaststoffe, und 1,8 g Fett. Obwohl es relativ wenig Fett ist, handelt es sich hierbei noch größtenteils um einfach ungesättigte Fettsäuren, also die gesunde Variante. Auch Menschen mit Sprue oder anderen Getreideunveträglichkeiten lernen mehr und mehr seinen Wert zu schätzen, weil es gänzlich glutenfrei ist. Für Menschen mit Laktoseintoleranz kann der überdurchschnittlich hohe Calciumgehalt eine echte Alternative zur Milch sein.

Finden können Ihr den Tausendsassa in Biomärkten und Naturkostläden. Aber auch gut-sortierte Supermärkte haben es mittlerweile im Portfolio. Zubereitet wird es wie Reis oder Hirse, d.h. es muss gekocht werden. Als „Pseudogetreide“ lässt es sich wunderbar vielseitig verwenden. Ob es Euch in Aufläufen, Suppen, Salaten, Müslis, Pfannkuchen oder Schmarren am besten schmeckt, überlasse ich gerne Euch. Ich habe jedoch ein Salatrezept mit südamerikanischem Flair für Euch ausgesucht und wünsche jetzt schon viel Spaß beim Ausprobieren.

Quinoasalat

Ihr benötigt: 175 g Quinoa, 3 Frühlingszwiebeln, 425 g schwarze Bohnen (Dose), 3 Tomaten, 1 Bio-Limette, 2 EL Butter (ca. 40 g), 1 EL Olivenöl, 1 TL mildes Chilipulver (z.B. Ancho-Chili), Salz, Pfeffer und Koriander zum Garnieren

So geht´s: 1. Um eventuelle Bitterstoffe zu entfernen, Quinoa unter fließendem kaltem Wasser so lange waschen, bis das Wasser klar abläuft. Anschließend in reichlich kochendes Salzwasser geben und 10 Minuten kochen lassen.

2. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden und die schwarzen Bohnen in ein Sieb geben, auch kalt abspülen und abtropfen lassen. Tomaten waschen, entkernen, Stielansätze entfernen und würfeln.

3. Den Quinoa abtropfen lassen und mit Bohnen, Tomaten und Frühlingszwiebeln mischen. Alles wieder in das Sieb geben und das Sieb so in einen Topf geben, das es im Topf hängt. Etwa 3 cm Wasser in den Topf füllen; das Wasser darf das Sieb nicht berühren.

4. Die Quinoa-Gemüse-Mischung mit einem Küchentuch abdecken, das Wasser im Topf zum Kochen bringen und das Gemüse bei mittlerer Hitze 10-12 Minuten dämpfen lassen.

5. Die Limette waschen, trockenreiben und 1 TL Schale abreiben. Anschließend die Frucht halbieren und auspressen. Butter mit dem Öl kurz aufschäumen lassen. Chilipulver, Limettenschale und 2 EL Limettensaft untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem gedämpften Gemüse anrichten.

6. Zu guter Letzt den gewaschenen und trockengeschüttelten Koriander fürs Auge obenauf und sich schmecken lassen.

* Essentiell bedeutet, dass der menschliche Körper diese Bausteine nicht selbst herstellen kann, aber benötigt und somit mit der Nahrung aufnehmen muss.

Quellen: www.essen-und-trinken.de/quinoa, www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/quinoa-couscous-vs-quinoa, www.naehrwert-index.de/kalorientabellen/quinoa-gekocht, www.zentrum-der-gesundheit.de/quinoa eatsmarter.de/rezepte/zutaten/quinoa-rezepte, Quinoa #61137227 Quinoa © airborne77

Rosenkohl

Die Kür zu einem der beliebtesten Wintergemüse hat der Rosenkohl als klarer Punktsieger diesmal für sich entschieden. Abgesehen davon, dass es mir wichtig ist, vor allem saisonale Gemüse- und Fruchtsorten vorzustellen, hat auch die Tatsache, dass es sich um das Lieblingsgemüse meines Vaters handelte, einen klaren Ausschlag gegeben.

Unser Rosenkohl ist eine 2-jährige Pflanze, die sehr gerne die Sonne und nährstoffreiche Böden mag und zur Familie der Kreuzblütler gehört. Gepflanzt wird vorwiegend im Frühling (April bis Mai) und an einem seiner bis zu 70 cm langen Stängel bilden sich spiralförmig aufsteigende Knospen, die im oberen Bereich in den Blattachseln stehen. Die Frühchen der abgeschnittenen Röschen, mit ihrer grün-weißen Farbgebung und einem Durchmesser zwischen 10 und 50mm werden im September geerntet. Hochsaison liegt aber in den Wintermonaten November und Dezember.

Geschichtlich betrachtet kann der Rosenkohl ruhig als Humanist der „spanischen Niederlande“ betrachtet werden, da seine früheste Datierung auf 1587 im heutigen Belgien hinweist. Auch hier waren es die Franzosen, die es wieder einmal treffend formulierten und dem Rosenkohl seinen, auch heute noch bekannten, Namen gaben – Brüsseler Kohl. Es dauerte allerdings fast 300 Jahre bis der kleine Kohl sich gourmet-technisch auch im restlichen Europa und später in den Vereinigten Staaten etabliert hatte.

Bei näherer Betrachtung der Nährwerte scheint mein Papa einen guten Geschmack zu haben. Als Lieferant von Vitamin C, weiteren B-Vitaminen und Mineralien, wie Zink und vor allem Ballaststoffen ist der Rosenkohl eine echte Vitaminbombe im Winter. Der relativ hohe Kaloriengehalt von 36 kcal pro 100g, bedingt durch wenig Wasser, darf nicht darüber hinwegtäuschen, dass der Kohl mit fast 0% Fett, ein Schätzchen für Figurbewusste ist. Sowohl der Eiweiß, als auch der Ballaststoffgehalt liegen beim 4-fachen des Fettgehalts! Es soll Forschungsstudien geben, die unserem Belgier bei häufigen Genuss, entgiftende und krebsrisikosenkende Eigenschaften zuordnen.

Die wenigsten Deutschen werden ihn anbauen und eher im Laden käuflich erwerben. Dabei ist zunächst auf eine schöne grüne Farbe und fest verschlossene Köpfchen zu achten, wenn der Frischegrad ermittelt werden soll. Da er ohnehin in seiner weißen und festeren Unterseite vor dem Garen eingeritzt wird, zeigt sich auch hier, ob der Kohl noch frisch ist. Bei der Lagerung gilt auch hier wieder, ihn nicht in unmittelbare Nähe von Tomaten oder Äpfeln zu platzieren, weil das Gas Ethylen den Rosenkohl vorzeitig welken lassen würde. Bis zu 5 Tage Lagerung im Kühlschrank macht ihm aber nicht das Geringste aus.

Entgegen der landläufigen Meinung ist der Rosenkohl sehr vielseitig verwendbar. Nicht nur als Beilage zu Fleisch oder Geflügel ist er toll sondern auch als (vorgegarter!) Bestandteil in einem Salat oder gar auf einer Pizza. Als Rohkost ist er nicht empfehlenswert. Zum einen werden Sie „starke Winde“ belästigen, zum anderen lässt sich der bittere Kohlgeschmack nur durch Beigabe von Zucker oder Gemüsebrühe während des Vorgarens eindämmen. Wie wäre es daher mal mit einer ganz anderen Variante des Rosenkohls – der Rosenkohlpizza?!

Rosenkohlpizza

Zutaten:

200g Roggenmehl (Typ 997 oder 1150), Salz, Pfeffer, brauner Zucker, 150g Magerquark, 4 Eßl. Olivenöl, 500g Rosenkohl, 2 Knoblauchzehen, Majoran, 80g Mozzarella, 200g Pizzatomaten aus der Dose, 2 Tl. Tomatenmark und 1 Eßl. Pinienkerne.

Zubereitung:

Mischen Sie Mehl, ½ TL Salz und 1 Prise Zucker in einer Rührschüssel. Geben Sie dann den Quark, 3 EL Öl und 3-4 EL kaltes Wasser dazu kneten das Ganze mit einem Knethaken zu einem elastischen Teig, den Sie anschließend auf einer bemehlten Arbeitsfläche so dünn wie möglich ausrollen. Den Teig auf ein mit Backpapier belegtes vorbereitetes Backblech auslegen und ggf. einen kleinen Rand stehen lassen.

Für den Belag, den Rosenkohl putzen, und für 2 Min. im Salz- (oder Zuckerwasser!) blanchieren, abgießen und gut abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und fein hacken und auch den abgetropften Mozzarella klein schneiden.

Die Tomaten in einer Schüssel mit Tomatenmark und Majoran verrühren. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen und als Sauce auf dem Teig verteilen. Anschließend mit Rosenkohl belegen, mit Salz und Pfeffer würzen und kleingehackten Knoblauch, die Pinienkernen und Mozzarella darüber geben.

Das Rosenkohlgedicht kommt bei 220°C (Umluft: 200 °C, Gas: Stufe 4) auf der mittleren Schiene in den Backofen und wird etwa 20 Minuten backen.

Ich wünsche Ihnen guten Appetit und erdbeergrüne Grüße.

Anke Pulverich

Quellen: eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/rosenkohl, de.wikipedia.org/wiki/Rosenkohl, Fotolia_49282646_XS.jpg