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Quinoa

In diesem Monat reisen wir nach Südamerika zu den Andenvölker und schauen uns eine ihrer Gold-schätze – Quinoa oder auch Inka-Weizen genannt, an. Von den Inkas selbst wird es sogar als das Muttergetreide bezeichnet, da es als sehr gesund und stärkend gilt. Wer nun aber den Schluss zieht, dass es sich auch tatsächlich um Getreide handelt, weit gefehlt. Der Perureis ist ein Gänsefuss-gewächs (Chenopodium) und gehört damit zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete oder Spinat.

Auch heute noch wird es vorwiegend in Peru und Bolivien angebaut und gilt als sehr robust. Selbst extreme Witterungsbedingungen behindern das Gedeihen ebenso wenig wie schlechte Böden. Die Körnerfrucht entwickelt etwa hirsegroße Samen von goldgelber bis weißer Farbe und ist sehr ergiebig, da sowohl die Samen als auch die Blätter (vor allem im Salat) für eine gesunde Zubereitung geeignet sind. 

Quinoa wird als eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen der Welt gehandelt, da die kleinen Körnchen alle neun essentiellen* Aminosäuren enthalten. Auch im direkten Mineralienvergleich mit unseren üblichen Getreidearten hat Quinoa die Nase vorn. Das enthaltene Mangan z.B. aktiviert die Bildung eines Enzyms, das u.a. die roten Blutkörperchen vor den Angriffen freier Radikale schützt und so Deine Gesundheit erhält. Ein weiterer Vorteil ist, dass Kohlenhydrate unter Zuhilfenahme von Mangan effizienter abgebaut werden können und auch Deine Knochen danken es Dir, weil sie sich wunderbar regenerieren können und somit stark und gesund bleiben. Im direkten Vergleich mit Weizen oder Roggen hat es außerdem doppelt so viel Eisen, ca. 50% mehr Vitamin E und einen niedrigeren glykämischen Index als z.B Reis oder Couscous. 

D. h. für die Figurbewussten unter uns: Wir können die gleiche Menge essen, bleiben aber länger satt! In einfachen Zahlen ausgedrückt: Bei 100 g gekochtem Quinoa haben wir 98 kcal, 3,5 g Proteine, 16,7 g Kohlenhydrate, davon ca. 3,5 g Ballaststoffe, und 1,8 g Fett. Obwohl es relativ wenig Fett ist, handelt es sich hierbei noch größtenteils um einfach ungesättigte Fettsäuren, also die gesunde Variante. Auch Menschen mit Sprue oder anderen Getreideunveträglichkeiten lernen mehr und mehr seinen Wert zu schätzen, weil es gänzlich glutenfrei ist. Für Menschen mit Laktoseintoleranz kann der überdurchschnittlich hohe Calciumgehalt eine echte Alternative zur Milch sein.

Finden können Ihr den Tausendsassa in Biomärkten und Naturkostläden. Aber auch gut-sortierte Supermärkte haben es mittlerweile im Portfolio. Zubereitet wird es wie Reis oder Hirse, d.h. es muss gekocht werden. Als „Pseudogetreide“ lässt es sich wunderbar vielseitig verwenden. Ob es Euch in Aufläufen, Suppen, Salaten, Müslis, Pfannkuchen oder Schmarren am besten schmeckt, überlasse ich gerne Euch. Ich habe jedoch ein Salatrezept mit südamerikanischem Flair für Euch ausgesucht und wünsche jetzt schon viel Spaß beim Ausprobieren.

Quinoasalat 

Ihr benötigt:                                                                                                                                                                                                                   175 g Quinoa, 3 Frühlingszwiebeln, 425 g schwarze Bohnen (Dose), 3 Tomaten, 1 Bio-Limette, 2 EL Butter (ca. 40 g), 1 EL Olivenöl, 1 TL mildes Chilipulver (z.B. Ancho-Chili), Salz, Pfeffer und Koriander zum Garnieren

So geht´s:                                                                                                                                                                                                                      1. Um eventuelle Bitterstoffe zu entfernen, Quinoa unter fließendem kaltem Wasser so lange waschen, bis das Wasser klar abläuft. Anschließend in reichlich kochendes Salzwasser geben und 10 Minuten kochen lassen. 

2. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden und die schwarzen Bohnen in ein Sieb geben, auch kalt abspülen und abtropfen lassen. Tomaten waschen, entkernen, Stielansätze entfernen und würfeln. 

3. Den Quinoa abtropfen lassen und mit Bohnen, Tomaten und Frühlingszwiebeln mischen. Alles wieder in das Sieb geben und das Sieb so in einen Topf geben, das es im Topf hängt. Etwa 3 cm Wasser in den Topf füllen; das Wasser darf das Sieb nicht berühren. 

4. Die Quinoa-Gemüse-Mischung mit einem Küchentuch abdecken, das Wasser im Topf zum Kochen bringen und das Gemüse bei mittlerer Hitze 10-12 Minuten dämpfen lassen. 

5. Die Limette waschen, trockenreiben und 1 TL Schale abreiben. Anschließend die Frucht halbieren und auspressen. Butter mit dem Öl kurz aufschäumen lassen. Chilipulver, Limettenschale und 2 EL Limettensaft untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem gedämpften Gemüse anrichten. 

6. Zu guter Letzt den gewaschenen und trockengeschüttelten Koriander fürs Auge obenauf und sich schmecken lassen. 

Essentiell bedeutet, dass der menschliche Körper diese Bausteine nicht selbst herstellen kann, aber benötigt und somit mit der Nahrung aufnehmen muss.

Quellen:                                                                                                                                             www.essen-und-trinken.de/quinoa, www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/quinoa-couscous-vs-quinoa, www.naehrwert-index.de/kalorientabellen/quinoa-gekocht, www.zentrum-der-gesundheit.de/quinoa eatsmarter.de/rezepte/zutaten/quinoa-rezepte, Quinoa #61137227 Quinoa © airborne77

Rosenkohl

Die Kür zu einem der beliebtesten Wintergemüse hat der Rosenkohl als klarer Punktsieger diesmal für sich entschieden. Abgesehen davon, dass es mir wichtig ist, vor allem saisonale Gemüse- und Fruchtsorten vorzustellen, hat auch die Tatsache, dass es sich um das Lieblingsgemüse meines Vaters handelte, einen klaren Ausschlag gegeben.

Unser Rosenkohl ist eine 2-jährige Pflanze, die sehr gerne die Sonne und nährstoffreiche Böden mag und zur Familie der Kreuzblütler gehört. Gepflanzt wird vorwiegend im Frühling (April bis Mai) und an einem seiner bis zu 70 cm langen Stängel bilden sich spiralförmig aufsteigende Knospen, die im oberen Bereich in den Blattachseln stehen. Die Frühchen der abgeschnittenen Röschen, mit ihrer grün-weißen Farbgebung und einem Durchmesser zwischen 10 und 50mm werden im September geerntet. Hochsaison liegt aber in den Wintermonaten November und Dezember.

Geschichtlich betrachtet kann der Rosenkohl ruhig als Humanist der „spanischen Niederlande“ betrachtet werden, da seine früheste Datierung auf 1587 im heutigen Belgien hinweist. Auch hier waren es die Franzosen, die es wieder einmal treffend formulierten und dem Rosenkohl seinen, auch heute noch bekannten, Namen gaben – Brüsseler Kohl. Es dauerte allerdings fast 300 Jahre bis der kleine Kohl sich gourmet-technisch auch im restlichen Europa und später in den Vereinigten Staaten etabliert hatte.

Bei näherer Betrachtung der Nährwerte scheint mein Papa einen guten Geschmack zu haben. Als Lieferant von Vitamin C, weiteren B-Vitaminen und Mineralien, wie Zink und vor allem Ballaststoffen ist der Rosenkohl eine echte Vitaminbombe im Winter. Der relativ hohe Kaloriengehalt von 36 kcal pro 100g, bedingt durch wenig Wasser, darf nicht darüber hinwegtäuschen, dass der Kohl mit fast 0% Fett, ein Schätzchen für Figurbewusste ist. Sowohl der Eiweiß, als auch der Ballaststoffgehalt liegen beim 4-fachen des Fettgehalts! Es soll Forschungsstudien geben, die unserem Belgier bei häufigen Genuss, entgiftende und krebsrisikosenkende Eigenschaften zuordnen.

Die wenigsten Deutschen werden ihn anbauen und eher im Laden käuflich erwerben. Dabei ist zunächst auf eine schöne grüne Farbe und fest verschlossene Köpfchen zu achten, wenn der Frischegrad ermittelt werden soll. Da er ohnehin in seiner weißen und festeren Unterseite vor dem Garen eingeritzt wird, zeigt sich auch hier, ob der Kohl noch frisch ist. Bei der Lagerung gilt auch hier wieder, ihn nicht in unmittelbare Nähe von Tomaten oder Äpfeln zu platzieren, weil das Gas Ethylen den Rosenkohl vorzeitig welken lassen würde. Bis zu 5 Tage Lagerung im Kühlschrank macht ihm aber nicht das Geringste aus.

Entgegen der landläufigen Meinung ist der Rosenkohl sehr vielseitig verwendbar. Nicht nur als Beilage zu Fleisch oder Geflügel ist er toll sondern auch als (vorgegarter!) Bestandteil in einem Salat oder gar auf einer Pizza. Als Rohkost ist er nicht empfehlenswert. Zum einen werden Sie „starke Winde“ belästigen, zum anderen lässt sich der bittere Kohlgeschmack nur durch Beigabe von Zucker oder Gemüsebrühe während des Vorgarens eindämmen. Wie wäre es daher mal mit einer ganz anderen Variante des Rosenkohls – der Rosenkohlpizza?!

Rosenkohlpizza

Zutaten:

200g Roggenmehl (Typ 997 oder 1150), Salz, Pfeffer, brauner Zucker, 150g Magerquark, 4 Eßl. Olivenöl, 500g Rosenkohl, 2 Knoblauchzehen, Majoran, 80g Mozzarella, 200g Pizzatomaten aus der Dose, 2 Tl. Tomatenmark und 1 Eßl. Pinienkerne.

Zubereitung:

Mischen Sie Mehl, ½ TL Salz und 1 Prise Zucker in einer Rührschüssel. Geben Sie dann den Quark, 3 EL Öl und 3-4 EL kaltes Wasser dazu kneten das Ganze mit einem Knethaken zu einem elastischen Teig, den Sie anschließend auf einer bemehlten Arbeitsfläche so dünn wie möglich ausrollen. Den Teig auf ein mit Backpapier belegtes vorbereitetes Backblech auslegen und ggf. einen kleinen Rand stehen lassen.

Für den Belag, den Rosenkohl putzen, und für 2 Min. im Salz- (oder Zuckerwasser!) blanchieren, abgießen und gut abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und fein hacken und auch den abgetropften Mozzarella klein schneiden.

Die Tomaten in einer Schüssel mit Tomatenmark und Majoran verrühren. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen und als Sauce auf dem Teig verteilen. Anschließend mit Rosenkohl belegen, mit Salz und Pfeffer würzen und kleingehackten Knoblauch, die Pinienkernen und Mozzarella darüber geben.

Das Rosenkohlgedicht kommt bei 220°C (Umluft: 200 °C, Gas: Stufe 4) auf der mittleren Schiene in den Backofen und wird etwa 20 Minuten backen.

Ich wünsche Ihnen guten Appetit und erdbeergrüne Grüße.

Anke Pulverich

Quellen: eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/rosenkohl, de.wikipedia.org/wiki/Rosenkohl, Fotolia_49282646_XS.jpg